code.kerkeslager.com Git - wiki-pages/blob - elbow-tendinosis.md

   1 Dr. Julian Sanders wrote [Dodgy Elbows](http://drjuliansaunders.com/dodgy-elbows/)
   2 and [Dodgy Elbows Revisited](http://drjuliansaunders.com/ask-dr-j-issue-223-dodgy-elbows-revisited/)
   3 which cover elbow tendinosis in greater detail and scope than I am willing
   4 or even qualified to do here.
   5
   6 To summarize very briefly, the pain is caused by
   7 muscles which, while they connect and hurt in the elbow, are actually controlling
   8 the wrist and hand, so we primarily fix this with exercises of flexion,
   9 pronation, and supination of the wrist (TODO: add pictures). Extension may
  10 also cause pain but is primarily a computer RSI injury, not a climbing injury;
  11 however, working this as training rather than prehab may contribute to climbing.
  12
  13 The program focuses on lengthening the muscle under load, which forces the
  14 tendon to adapt, while *not* contracting the muscle under load, which forces
  15 the *muscle* to adapt; the goal is to rebalance the tendon so that the muscle
  16 is no longer too strong for the tendon.
  17
  18 These exercises can be done twice a day, with 2 sets of 20 reps each.
  19
  20 It's worth noting that strengthening these muscles is a worthwhile pursuit
  21 as well, but with the goal of building grip strength/stability rather than
  22 preventing or rehabbing tendinosis.
  23
  24 A final note: in rehabbing my shoulder and then getting back into adding weight to
  25 pull-ups, I ran into an imbalance which the dodgy elbows program was unable to
  26 correct, which was causing pain in the inside of my elbow. After a lot of trial
  27 and error, I finally was able to correct this with skullcrushers, which indicates
  28 that this was probably caused by weak triceps.