code.kerkeslager.com Git - wiki-pages/blob - hangboarding.md

   1 # Density hangs
   2 Density hangs are primarily a beginner routine. Beginners can start on a large hold,
   3 one they can hold comfortably (but not a jug), and hang as long as they can.
   4 Once you can hang for 60 seconds, you can progress to a smaller hold.
   5
   6 # Effort pulls
   7 Using one hand on a 20mm edge, pull down for 10 seconds. Using one hand will
   8 preclude the possibility of lifting off the ground for most people, but
   9 if you can lift your body in this way, add weight until that's no longer
  10 possible. The idea is to let your body and feel regulate effort. This is good
  11 for rehab and/or prehab of finger injuries, and can be done more frequently
  12 than other routines.
  13
  14 # Repeaters
  15 Repeaters are focused on endurance by doing multiple hangs in quick succession.
  16 Using a 7-on, 3-off timing for 7 reps is common.
  17
  18 I don't like adding weight to repeaters, for a few reasons:
  19
  20 1. With density hangs or max hangs, if you mess up a hang, you can just
  21    rest a bit and try for time or weight again. However, because timing
  22    is more important for repeaters, this doesn't work for repeaters.
  23    Faffing about with adding weights increases the chances of having some
  24    swaying, mis-timing, or just bad setup that messes up a hang.
  25 2. Hanging on different holds has benefits for repeaters because volume
  26    is high for repeaters. This high volume lends itself to repetitive
  27    stress injuries, so varying the holds helps with this.
  28
  29 To keep things simple, I find it easiest to follow a guided routine:
  30 the Beastmaker app works well for this. It's not perfect, but none of the
  31 problems really make it hard to use.
  32
  33 I prefer to do repeaters after a session: this can make my measurment of
  34 progress less accurate, but it doesn't detract from the endurance benefits.
  35
  36 # Max hangs
  37 Max hangs simply hanging with as much added weight as possible, to 3-5
  38 hangs, each 5-10 seconds long. Longer rests are ideal here: 5 minutes
  39 is a very reasonable minimum. A 20mm edge is fairly standard.
  40
  41 I primarily train half crimp and three finger drag. Half crimp translates
  42 well to full crimp and avoids some of the injury potential of full crimp.
  43 But half crimp translates poorly to three finger drag for me.
  44
  45 I find it's not a bad idea to do these before a climbing session. It's
  46 unusual for a climbing session to work my hands as much as the max hangs,
  47 so it doesn't often interfere with my climbing, and usually leaves me
  48 well-warmed up. I can hangboard after max climbing if the max climbing
  49 was on slopers, since these barely work my fingers.
  50
  51 I don't like training primarily on edges less than 20mm, because the hangs
  52 become more condition dependent. It's worth training smaller edges occasionally
  53 to ensure that the strength gained from heavier hangs on larger holds does
  54 translate to the smaller holds, but in general I find that this doesn't have
  55 to be done often for the strength to translate.
  56
  57 # Injury potential
  58 What follows is a rant.
  59
  60 There's no evidence whatsoever that hangboarding has a higher potential
  61 for injury than climbing itself. Hangboarding is far more controlled than climbing.
  62
  63 Yes, you can hangboard with poor form and get injured: it's much easier to climb
  64 with poor form and get injured because climbing form is far more complex and
  65 hard to assess, and involves a lot more ballistic and harder-to-control movements.
  66
  67 Yes, you can hangboard too much or too hard and get injured: it's much
  68 easier to climb too much or too hard and get injured because you can't easily
  69 put numbers on how hard you're climbing (no, grades don't help with this).
  70
  71 There's a strong argument that beginners shouldn't hangboard, but that has
  72 nothing to do with injury. The fact is that beginners will likely see the
  73 fastest gains in climbing ability from climbing, and learning climbing
  74 movement.
  75
  76 However, there are a lot of cases where climbing isn't an option, and hangboarding
  77 is an option. I have a hangboard in my home: I can hangboard at home but
  78 I can't climb at home. Similarly, early in my climbing career, I injured my
  79 ankle, and was unable to climb, but I was able to hangboard. In such situations,
  80 hangboarding may make it possible to continue to progress your climbing
  81 when it's not actually possible to climb.
  82
  83 And further, the adaptations caused by static loads such as hangboarding actually
  84 *prevent* injury. Hangboarding is literally one of the most effective ways to
  85 rehabilitate an injured finger.
  86
  87 I get hate for this opinion, and invariably that hatemail is a litany
  88 of anecdotes which don't have any information about what form the people were
  89 hangboarding with, how often, or at what intensity, which just goes to show
  90 that people didn't read what is written above. Literally the entire point of
  91 hangboarding is that you can measure it to ensure progress and avoid injurty, so
  92 if you aren't measuring it, then yes, you should not be hangboarding.
  93
  94 There's one special case of the above, which is the person who *did* measure
  95 and then ignored the measurements, went too hard, and got injured. This should
  96 not be seen as a refutation of the idea that the entire point of hangboarding
  97 is that you can measure it to ensure progress *and avoid injury*. If you've
  98 done nothing to avoid the avoidable, that doesn't change the fact that it was
  99 avoidable.
 100
 101 End of rant.